Sarapan atau Olahraga Dulu? Ini Panduan dari Ahli Gizi RSCM
Halo Teman Voks, siapa di antara kalian yang sering bingung: lebih baik sarapan dulu atau olahraga dulu di pagi hari? Pertanyaan klasik ini ternyata punya jawaban berbeda-beda, tergantung pada tujuan latihan yang mau dicapai. Ahli gizi dari Rumah Sakit Umum Pusat Nasional dr. Cipto Mangunkusumo (RSCM), Yudhi Adrianto, S.Gz., SE, MKM, AIFO, berbagi panduan praktisnya.
Sesuaikan dengan Tujuan Latihan
Menurut Yudhi, waktu terbaik untuk sarapan dan olahraga pagi itu bergantung pada apa yang ingin kita capai. Apakah mau membakar lemak, meningkatkan performa, atau justru membentuk otot.
“Makan itu dilakukan sebelum atau sesudah olahraga, terutama kalau pagi, tergantung tujuannya. Kalau kita lihat lagi, tujuan olahraga itu macam-macam,” kata Yudhi ketika dihubungi ANTARA dari Jakarta.
Dengan kata lain, tidak ada satu aturan baku yang berlaku untuk semua orang.
Kalau Targetnya Performa dan Massa Otot
Bagi Teman Voks yang fokus meningkatkan performa, misalnya saat latihan beban atau ingin membentuk massa otot, sarapan ringan sebelum olahraga justru disarankan.
“Sarapannya tentu saja yang harus mengandung karbohidrat dan protein. Kita harus me-loading karbohidrat untuk mendukung performa dan mengurangi kerusakan otot,” jelas Yudhi.
Kombinasi karbohidrat dan protein ini bisa memberi energi sekaligus melindungi otot dari kerusakan saat latihan intens. Contohnya, roti gandum dengan selai kacang, oatmeal dengan potongan buah, atau pisang dengan yoghurt.
Kalau Targetnya Membakar Lemak
Sebaliknya, kalau tujuan olahraga pagi adalah membakar lemak, berlatih dengan perut kosong sebelum sarapan bisa jadi strategi.
Olahraga dalam kondisi fasted (perut kosong) mendorong tubuh menggunakan cadangan lemak sebagai bahan bakar utama. Menurut Yudhi, metode ini bahkan bisa membantu memperbaiki profil lemak dan meningkatkan sensitivitas insulin, khususnya bagi individu dengan obesitas atau diabetes tipe 2.
“Terutama bagi pasien yang mengalami obesitas atau diabetes tipe 2, olahraga sebelum sarapan ini dilaporkan memberikan manfaat metabolik. Tetapi harus diperhatikan kondisi individual, terutama tanda dan gejala dari hipoglikemia,” kata Yudhi.
Risiko Olahraga dengan Perut Kosong
Meski begitu, olahraga sebelum sarapan bukan tanpa risiko. Yudhi mengingatkan ada beberapa hal yang perlu diperhatikan.
“Berolahraga dengan perut kosong memang dapat meningkatkan oksidasi lemak selama aktivitas, tetapi penerapannya harus dilakukan dengan memperhatikan intensitas olahraga yang dijalani dan kondisi kesehatan masing-masing individu,” katanya.
Olahraga fasted bisa menyebabkan penurunan performa, rasa lelah lebih cepat, bahkan pemecahan protein otot yang lebih tinggi. Efek jangka panjangnya, massa otot bisa berkurang kalau tidak diimbangi nutrisi yang tepat.
“Bagi sebagian individu, kondisinya juga dapat mengakibatkan hipoglikemia ringan, pusing, atau penurunan konsentrasi, terutama pada olahraga dengan intensitas tinggi,” tambahnya.
Jangan Lupa Pola Makan Seimbang
Selain soal waktu sarapan dan olahraga, Yudhi menekankan pentingnya pola makan bergizi seimbang. Apa pun tujuan olahraganya, kunci tetap ada di asupan makanan harian.
“Dan tentu saja sebaiknya diikuti pola makan seimbang agar tidak terdampak negatif dalam jangka panjang akibat dari kondisi metabolik,” ujarnya.
Artinya, jangan sampai olahraga rajin tapi asupan makanan sembarangan. Cukupkan kebutuhan karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral.
Jadi, Mana yang Lebih Baik?
Jawabannya kembali ke tujuan masing-masing:
- Kalau ingin performa maksimal dan menjaga otot, sarapan ringan dulu baru olahraga.
- Kalau ingin membakar lemak, bisa coba olahraga sebelum sarapan—tapi hati-hati dengan risiko lemas atau hipoglikemia.
Yang paling penting, dengarkan tubuhmu sendiri. Sesuaikan dengan kondisi kesehatan, jenis olahraga, dan jangan lupa konsultasi ke ahli gizi atau tenaga medis kalau punya masalah kesehatan tertentu.
Teman Voks, sekarang sudah lebih jelas kan? Jadi, mulai besok pagi, sebelum bingung pilih sarapan atau olahraga dulu, ingat tujuan olahragamu. Karena ternyata, kuncinya bukan cuma soal waktu, tapi juga soal smart planning untuk kesehatan jangka panjang.
