Mau Nafsu Makan Lebih Terkontrol? Coba Ubah Kebiasaan Sederhana Ini
Teman Voks, mengurangi nafsu makan ternyata tidak selalu harus lewat cara ekstrem. Ada sejumlah kebiasaan sederhana yang bisa membantu tubuh merasa kenyang lebih lama, sekaligus menjaga asupan tetap seimbang. Kuncinya ada pada cara kita makan, bukan sekadar apa yang kita makan.
Menurut ahli gizi terdaftar Tricia Stoddard RD, LD dari Nourish—platform nutrisi virtual yang menaungi lebih dari 5.000 ahli diet—mengatur kebiasaan sehari-hari bisa berdampak besar pada pengendalian rasa lapar.
Minum Air Sebelum Makan, Efeknya Nyata
Salah satu langkah paling sederhana adalah minum segelas air putih sebelum makan. Stoddard menjelaskan, air membantu menghilangkan rasa haus yang kerap disalahartikan sebagai lapar, sehingga tubuh lebih akurat membaca sinyal kebutuhan makan.
Hal ini juga didukung riset. Sebuah studi tahun 2007 menemukan bahwa orang yang minum air 30 menit sebelum makan cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori. Studi lanjutan bahkan menunjukkan kebiasaan ini membantu penurunan berat badan yang lebih signifikan pada pelaku diet.
Dengan kata lain, sebelum menambah porsi, ada baiknya bertanya ke tubuh: lapar atau sebenarnya hanya kurang cairan?
Hindari Ngemil Terus-Menerus
Kebiasaan ngemil sepanjang hari sering dianggap aman, padahal justru bisa mengacaukan sinyal lapar alami tubuh. Stoddard menyarankan untuk makan di waktu yang teratur dan menghindari makan sedikit-sedikit tanpa jeda jelas.
“Ngemil sepanjang hari dapat membuat kadar gula darah lebih tinggi dari yang seharusnya dan menyulitkan untuk mengetahui kapan Anda benar-benar lapar,” ujar Stoddard.
Dengan jadwal makan yang konsisten, tubuh lebih mudah mengenali kapan saatnya membutuhkan energi, sehingga dorongan makan berlebihan bisa ditekan.
Protein, Kunci Rasa Kenyang Lebih Lama
Asupan protein juga berperan besar dalam mengurangi rasa lapar. Protein diketahui memperlambat pengosongan lambung, yang berarti makanan bertahan lebih lama di sistem pencernaan dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
Selain itu, bagi mereka yang sedang mengonsumsi obat GLP-1, protein menjadi sangat penting untuk mencegah kehilangan massa otot selama penurunan berat badan.
Sumber protein seperti telur, ayam, ikan, tahu, tempe, hingga kacang-kacangan bisa menjadi pilihan yang efektif untuk membantu mengendalikan nafsu makan.
Mulai Makan dengan Serat
Cara lain yang tak kalah efektif adalah mengonsumsi serat terlebih dahulu sebelum makanan utama. Serat memiliki banyak manfaat, mulai dari melancarkan pencernaan, menurunkan kolesterol, hingga membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.
“Serat memperlambat pencernaan dengan menyerap air dan membentuk zat seperti gel di dalam usus,” jelas Stoddard. Proses ini membantu menstabilkan gula darah dan mencegah lonjakan rasa lapar secara tiba-tiba.
Beberapa sumber serat yang baik dikonsumsi sebelum makan berat antara lain oat, biji chia, kacang-kacangan, lentil, apel, dan kubis Brussel.
Pilih Karbohidrat Kompleks, Padukan dengan Tepat
Karbohidrat tidak selalu harus dihindari. Yang penting adalah memilih jenis yang tepat dan memadukannya dengan nutrisi lain. Stoddard menyarankan karbohidrat kompleks seperti beras merah, quinoa, kacang-kacangan, serta sayuran bertepung seperti ubi jalar dan jagung.
Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat karena mengandung serat, sehingga membantu mencegah lonjakan gula darah yang sering memicu rasa lapar berlebihan.
“Menggabungkan karbohidrat kompleks dengan protein atau lemak sehat akan semakin memperlambat pencernaan ini, yang pada gilirannya meningkatkan rasa kenyang,” katanya.
Makan dengan Penuh Kesadaran
Selain komposisi makanan, cara makan juga sangat menentukan. Otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menyadari bahwa tubuh sudah kenyang. Karena itu, makan terlalu cepat sering berujung pada porsi berlebih.
Teknik sederhana seperti mengunyah lebih lama, menghindari gangguan seperti ponsel, dan benar-benar menikmati setiap suapan bisa membantu mencegah makan berlebihan.
Dengan memberi waktu bagi perut dan otak untuk berkomunikasi, sinyal kenyang bisa diterima dengan lebih akurat.
Bergerak Setelah Makan
Terakhir, jangan langsung duduk atau rebahan setelah makan. Aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki selama 10 menit dengan intensitas sedang dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan energi yang berujung rasa lapar.
“Ini bermanfaat setelah makan apa pun, tetapi sangat membantu terutama jika Anda baru saja mengonsumsi makanan kaya karbohidrat,” kata Stoddard.
Bukan Menahan Lapar, Tapi Mengelolanya
Mengontrol nafsu makan bukan soal menahan lapar, melainkan memahami kebutuhan tubuh. Dengan kebiasaan sederhana seperti cukup minum, memilih nutrisi tepat, makan teratur, dan bergerak aktif, rasa kenyang bisa bertahan lebih lama tanpa harus menyiksa diri.
Buat Teman Voks yang ingin hidup lebih seimbang, perubahan kecil yang konsisten sering kali jauh lebih efektif dibanding diet ketat yang sulit dipertahankan.
