Tak Hanya Susu, Ini 7 Sayuran Tinggi Kalsium untuk Jaga Kesehatan Tulang
Bandung, Voks Radio – Kalsium merupakan mikronutrien penting yang berperan besar dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi. Selama ini, susu kerap dianggap sebagai sumber kalsium terbaik. Padahal, ada beragam sayuran tinggi kalsium yang bisa menjadi alternatif sehat, terutama bagi mereka yang intoleran laktosa atau menjalani pola makan vegan.
Seiring bertambahnya usia, perhatian terhadap kesehatan tulang memang perlu ditingkatkan. Hal ini penting untuk mencegah risiko osteoporosis serta menjaga kekuatan tulang dalam jangka panjang. Kebutuhan kalsium harian pun berbeda-beda, tergantung usia dan kondisi tubuh masing-masing individu.
Orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun umumnya membutuhkan sekitar 1.000 miligram kalsium per hari. Pada ibu hamil, kebutuhannya berkisar antara 1.000 hingga 1.300 miligram per hari. Sementara itu, lansia pria usia 51 hingga 70 tahun memerlukan sekitar 1.000 miligram per hari, sedangkan lansia wanita di atas 51 tahun membutuhkan 1.200 miligram per hari. Untuk usia di atas 71 tahun, asupan 1.200 miligram kalsium setiap hari juga dianjurkan guna menjaga kepadatan tulang.
Alternatif Nabati Sumber Kalsium
Selain produk susu seperti yogurt dan keju, kebutuhan kalsium juga bisa dipenuhi dari bahan nabati. Berikut sejumlah sayuran tinggi kalsium yang mudah ditemukan dan dapat diolah menjadi berbagai hidangan lezat.
1. Edamame
Kacang edamame dikenal sebagai sumber protein nabati yang baik. Namun, tak hanya itu, edamame juga mengandung kalsium. Dalam sekitar 155 gram edamame matang, terdapat kurang lebih 8 persen kebutuhan kalsium harian. Selain itu, kandungan serat dan antioksidannya juga mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.
2. Brokoli
Brokoli merupakan sayuran rendah kalori yang kaya nutrisi. Setiap 100 gram brokoli mengandung sekitar 40 miligram kalsium atau setara dengan 3 persen kebutuhan harian. Brokoli juga kaya akan vitamin K yang berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang dan membantu proses pembekuan darah.
3. Kacang Polong
Kacang polong bisa menjadi pilihan camilan sehat sekaligus sumber kalsium tambahan. Dalam 100 gram kacang polong, terkandung sekitar 59 miligram kalsium atau sekitar 5 persen kebutuhan harian. Selain kalsium, kacang polong juga mengandung protein dan serat yang baik untuk sistem pencernaan.
4. Pakcoy
Pakcoy kerap digunakan dalam berbagai masakan Asia. Setiap 100 gram pakcoy mengandung sekitar 93 miligram kalsium atau sekitar 7 persen kebutuhan harian. Sayuran ini juga rendah kalori sehingga cocok bagi mereka yang sedang menjaga berat badan.
5. Daun Bit
Tak banyak yang menyadari bahwa daun bit kaya akan kalsium. Dalam 100 gram daun bit terdapat sekitar 114 miligram kalsium atau sekitar 9 persen kebutuhan harian. Daun ini juga mengandung vitamin A dan C yang berperan dalam menjaga daya tahan tubuh.
6. Kale
Kale sering dijuluki sebagai superfood karena kandungan nutrisinya yang melimpah. Dalam setiap 100 gram kale, terdapat sekitar 132 miligram kalsium atau 10 persen kebutuhan harian. Selain itu, kale juga kaya vitamin K, vitamin C, serta antioksidan yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan.
7. Peterseli
Biasanya hanya dijadikan hiasan makanan, peterseli ternyata menyimpan kandungan kalsium yang cukup tinggi. Dalam 100 gram peterseli terdapat sekitar 138 miligram kalsium atau sekitar 11 persen kebutuhan harian. Peterseli dapat diolah menjadi jus, campuran salad, atau tambahan dalam berbagai masakan.
Tips Mengoptimalkan Penyerapan Kalsium
Agar kalsium dapat terserap secara optimal oleh tubuh, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Salah satunya adalah memastikan asupan vitamin D tercukupi. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih efektif. Sumber vitamin D bisa diperoleh dari paparan sinar matahari pagi, jamur, maupun ikan berlemak.
Selain itu, batasi konsumsi kafein dan garam secara berlebihan karena dapat menghambat penyerapan kalsium. Pastikan pula kebutuhan magnesium dan fosfor terpenuhi untuk mendukung kesehatan tulang secara menyeluruh.
Memenuhi kebutuhan kalsium tidak selalu harus bergantung pada susu. Beragam sayuran kaya kalsium seperti edamame, brokoli, kacang polong, pakcoy, daun bit, kale, dan peterseli dapat menjadi alternatif sehat sekaligus lezat.
Dengan mengonsumsinya secara rutin dan seimbang, kesehatan tulang tetap terjaga, sekaligus tubuh mendapatkan asupan nutrisi penting lainnya untuk menunjang aktivitas sehari-hari.
